혼자 사는 중년 남성을 위한 집밥 메뉴 3가지. 이 글은 어찌 보면 우리 아버지를 위해 썼다. 나의 아버지는 어머니가 외출해서 늦게 오더라도 항상 어머니가 차려주시는 저녁을 드신다. (내가 차려드리겠다고 해도 싫다고 하신다) 그 때문에 어머니와 다투는 일이 많아지기도 했다.
아버지께 스스로 챙겨드시는 습관을 만들어보시라고 계속 말씀드려서 가끔은 라면을 끓이거나, 남은 찬밥을 끓여 누룽밥을 만들어 드시기도 한다. 인스턴트 위주에서 조금 더 나아가 아버지도 스스로 혼자 간단한 식사를 만들어 드실 수 있도록 재료가 복잡하지 않고 조리 과정이 짧으며 혼자 먹기에 적당한 메뉴 3가지를 골랐다.
밥과 달걀, 두부, 채소처럼 일상적으로 먹는 식재료를 활용하면 복잡한 조리 과정 없이 한 끼를 준비할 수 있다.
1. 달걀간장밥과 김치
달걀간장밥은 요리가 익숙하지 않은 사람도 쉽게 시작할 수 있는 메뉴다. 밥과 달걀만 있으면 기본적인 한 그릇을 만들 수 있고, 김치나 김을 곁들이면 별도의 반찬을 여러 가지 준비하지 않아도 된다.
준비할 재료
- 밥 1공기
- 달걀 1~2개
- 식용유 약간
- 간장 1작은술
- 김치 또는 구운 김 약간
만드는 방법
- 프라이팬에 식용유를 조금 두르고 달걀을 익힌다.
- 그릇에 따뜻한 밥을 담고 익힌 달걀을 올린다.
- 간장을 조금씩 넣어 간을 맞춘다. 참기름이 있다면 몇 방울 더해도 된다.
- 김치나 김을 곁들여 먹는다.
달걀은 노른자와 흰자가 충분히 익도록 조리한다.
간장은 처음부터 많이 넣지 말고 먹으면서 추가하는 편이 짜게 먹는 습관을 줄이는 데 도움이 된다.
이런 점이 편하다
달걀은 냉장고에 보관해 두고 필요할 때 한두 개씩 사용할 수 있다.
밥은 즉석밥을 활용해도 되므로 쌀을 씻거나 밥솥을 관리하는 일이 번거로운 사람에게도 적합하다.
김치와 김은 먹을 만큼만 덜어내면 되므로 설거지할 그릇도 많지 않다.
다만 채소가 부족할 수 있으므로 오이, 방울토마토, 데친 브로콜리 등 간단한 채소를 곁들이고,
다른 끼니에는 두부나 생선 같은 단백질 식품도 챙기는 편이 좋다.
2. 두부 달걀국과 밥
따뜻한 국물이 먹고 싶은 날에는 두부 달걀국도 좋다. 재료를 잘게 썰거나 복잡하게 양념할 필요가 없고, 냄비 하나로 만들 수 있다.
두부와 달걀을 함께 넣으면 단백질 함량을 높일 수 있는 장점도 있다.
준비할 재료
- 두부 150g 정도
- 달걀 1개
- 물 400~500mL
- 국간장 또는 소금 약간
- 대파 조금(선택 사항)
- 밥 1공기
만드는 방법
- 냄비에 물을 넣고 끓인다.
- 두부를 먹기 좋은 크기로 잘라 넣고 2~3분 끓인다.
- 달걀을 그릇에 풀어 냄비에 천천히 넣는다.
- 달걀이 충분히 익으면 국간장이나 소금으로 간을 맞춘다.
- 대파가 있다면 조금 넣고 마무리한다.
달걀을 넣은 뒤에는 국물이 다시 끓으면서 달걀이 완전히 익도록 한다.
국간장은 제품마다 염도가 다르므로 조금씩 넣어 간을 맞춘다.
이런 점이 편하다
두부는 부드러워 씹는 데 부담이 적고 국물과 함께 먹을 수 있어 따뜻한 식사를 원하는 날 활용하기 좋다.
남은 두부는 포장에 표시된 보관 방법을 따르고,
개봉했다면 깨끗한 밀폐용기에 담아 냉장 보관한 뒤 가능한 한 빨리 먹는다.
식사량이 적은 사람이라면 두부와 달걀의 양을 조절해도 된다.
3. 참치 채소 비빔밥
밥에 반찬을 따로 차리기 귀찮은 날에는 참치 채소 비빔밥을 활용할 수 있다.
참치 통조림과 즉석밥, 손질된 채소를 이용하면 칼질과 불 앞에서 조리하는 시간을 줄일 수 있다.
준비할 재료
- 밥 1공기
- 참치 통조림 1/2캔
- 오이 또는 당근 등 채소 한 줌
- 고추장 1/2~1작은술
- 참기름 약간
- 달걀 1개(선택 사항)
만드는 방법
- 참치 통조림을 열고 기름이나 국물을 취향에 맞게 제거한다.
- 오이, 당근 등 채소를 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다. 미리 손질된 채소를 사용해도 된다.
- 그릇에 밥을 담고 참치와 채소를 올린다.
- 고추장과 참기름을 조금 넣어 비빈다.
- 달걀을 추가한다면 완전히 익혀 올린다.
고추장은 짠맛이 강할 수 있으므로 처음에는 적게 넣는다.
참치 통조림도 제품에 따라 나트륨 함량이 다르므로 영양정보를 확인하고 가능하면 채소를 넉넉하게 넣는다.
이런 점이 편하다
참치 통조림은 보관이 편하고, 채소는 오이처럼 손질이 쉬운 재료부터 시작할 수 있다.
당근이나 양배추를 한 번에 조금씩 손질해 두면 다음 식사에도 활용할 수 있다.
다만 개봉한 참치는 통조림에 그대로 두지 말고 깨끗한 밀폐용기에 옮겨 냉장 보관하며, 제품의 보관 지침을 따른다.
손질한 채소도 오래 방치하지 말고 신선할 때 먹는다.
혼자 먹는 식사를 어렵지 않게 이어가는 방법
메뉴를 세 가지 모두 익힐 필요는 없다. 처음에는 달걀간장밥처럼 간단한 메뉴 하나부터 시작하고, 익숙해지면 국이나 비빔밥을 추가하면 된다.
| 상황 | 추천 메뉴 | 준비할 때 기억할 점 |
|---|---|---|
| 빨리 한 끼를 해결하고 싶을 때 | 달걀간장밥 | 즉석밥과 달걀을 활용한다 |
| 따뜻한 국물이 먹고 싶을 때 | 두부 달걀국 | 한 끼 분량만 끓인다 |
| 채소도 함께 먹고 싶을 때 | 참치 채소 비빔밥 | 채소를 다양하게 곁들인다 |
식사를 준비할 때는 모든 재료를 새로 살 필요 없이 달걀, 두부, 즉석밥처럼 여러 메뉴에 공통으로 쓸 수 있는 식품을 중심으로 장을 보면 식재료 낭비를 줄일 수 있다.
냉동 채소나 손질된 채소를 이용하는 것도 방법이다.
무엇보다 혼자 먹는다는 이유로 빵, 과자, 라면 등 인스턴트 식품으로 끼니를 때우는 일이 반복되지 않도록 주의한다.
밥이나 다른 주식에 단백질 식품과 채소를 곁들이는 기본 원칙만 지켜도 식사를 구성하기가 한결 수월해진다.
중년 이후에는 개인의 건강 상태와 씹는 능력, 소화 상태에 따라 적절한 식단이 달라질 수 있다.
만약 당뇨병이나 신장질환 등으로 식사 조절이 필요한 경우에는 일반적인 메뉴를 그대로 따르기보다 의료진이나 영양사의 안내를 우선해야 한다.
추가정보: 중년 남성이 챙겨 먹으면 좋은 단백질·채소 10가지
아래 분량은 특별한 식사 제한이 없는 성인의 하루 식단에 활용할 수 있는 예시이며, 모두를 매일 먹어야 한다는 의미는 아니다.
| 식품 | 1회 섭취량 | 열량(약) | 주요 영양소 |
|---|---|---|---|
| 달걀 | 2개(100g) | 145kcal | 단백질 약 13g |
| 두부 | 150g | 115kcal | 단백질 약 12g |
| 고등어 | 익힌 것 100g | 200kcal | 단백질 약 20g |
| 닭가슴살 | 익힌 것 100g | 165kcal | 단백질 약 31g |
| 플레인 그릭요거트 | 150g | 100~150kcal | 단백질 약 10~15g |
| 당근 | 익힌 것 100g | 35kcal | 식이섬유 약 3g |
| 애호박 | 익힌 것 100g | 20kcal | 식이섬유 약 1~2g |
| 브로콜리 | 익힌 것 100g | 35kcal | 식이섬유 약 3g |
| 시금치 | 익힌 것 100g | 25kcal | 식이섬유 약 2~3g |
| 단호박 | 익힌 것 100g | 40~50kcal | 식이섬유 약 2~3g |
참고: 열량과 영양소 함량은 식품의 품종, 제품, 조리법에 따라 달라지는 대략적인 값이다. 특히 그릭요거트는 제품별 단백질 함량 차이가 크다.
소화가 불편하다면 채소를 생으로 많이 먹기보다 푹 익혀 소량부터 섭취한다.
식이섬유를 갑자기 늘리면 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있으므로 물도 충분히 마신다.
공식 영양 기준 확인: 👉 보건복지부·한국영양학회 2025 한국인 영양소 섭취기준
추가정보: 서울시 1인가구지원센터 프로그램 활용
자치구별로 1인가구지원센터가 운영되는데 그 중에 혼자 사는 사람들을 위한 요리 식생활 프로그램도 있으니 거주지 센터 홈페이지에서 정보를 찾거나 문의해보자.