혼자 사는 중년 남성의 경우 50대부터는 반찬가게 장보기를 통해 끼니를 간단하게 해결하더라도 단백질과 채소를 꾸준히 챙겨야 한다. 그렇다고 매번 여러 가지 반찬을 사거나 비싼 건강식품을 구입할 필요는 없다. 밥과 단백질 반찬, 채소 반찬을 기본으로 정하고 먹을 만큼만 사는 것이 핵심이다.
이 글에서는 혼자 사는 중장년 남성이 반찬가게에서 무엇을 고르고, 얼마나 구입하며, 어떤 순서로 먹으면 음식물 낭비를 줄일 수 있는지 살펴본다.
1. 반찬가게 가기 전, 냉장고부터 확인
장보기 전에 냉장고에 남은 반찬을 확인하는 것만으로도 불필요한 구매를 줄일 수 있다. 이미 김치와 멸치볶음이 있다면 같은 종류를 추가하기보다 부족한 단백질 반찬이나 채소 반찬을 구입하는 식이다.
반찬을 다음 세 가지로 나눠 확인하면 쉽다.
- 단백질 반찬: 두부조림, 달걀말이, 생선구이, 장조림, 제육볶음
- 채소 반찬: 시금치나물, 콩나물무침, 애호박볶음, 브로콜리, 무나물
- 기본 반찬: 김치, 깍두기, 멸치볶음, 김
이 목록 중에 냉장고에 이미 있는 반찬을 제외하고 부족한 종류만 채우면 된다.
예를 들어 김치와 멸치볶음이 남아 있다면 두부조림 한 가지와 나물 한 가지를 추가하는 방식이다. 반찬의 종류를 늘리는 것보다 서로 다른 영양소를 공급하는 반찬을 골고루 갖추는 편이 중요하다.
2. 단백질 반찬은 한 끼에 하나씩 고른다
50대 남성이 반찬가게에서 우선 챙길 것은 단백질 반찬이다. 단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 유지하는 데 필요하며, 육류뿐 아니라 생선·달걀·두부·콩류에서도 얻을 수 있다.
두부조림
혼자 먹는 반찬으로 활용하기 편한 선택이다. 한 번에 많이 사기보다 한두 끼에 먹을 양을 먼저 구입한다.
달걀말이
밥과 함께 먹기 쉽고 단백질을 보충할 수 있다. 구매할 때는 제조일과 보관 방법을 확인한다.
생선구이
고등어·삼치 등 생선 반찬을 번갈아 선택하면 단백질과 함께 생선에 들어 있는 지방산도 섭취할 수 있다. 뼈가 부담스럽다면 순살 제품을 선택한다.
장조림
보관과 식사 준비가 편리한 편이지만 제품마다 나트륨 함량이 다르다. 짠 반찬이 겹치지 않도록 양을 조절한다.
한 번 장을 볼 때 단백질 반찬을 여러 개 사는 대신 두부조림이나 달걀말이 중 하나, 생선이나 고기 반찬 중 하나를 선택하는 식으로 시작하면 된다. 다음 장보기 때 다른 종류로 바꾸면 식단이 단조로워지는 문제도 줄일 수 있다.
다만 반찬가게에서 파는 음식은 양념과 조리법에 따라 영양 구성이 달라진다. 이름만 보고 단백질 함량이 높다고 단정하지 말고, 실제 재료와 양을 함께 살펴야 한다.
3. 비타민을 챙기려면 나물 반찬만 고집하지 않는다
채소에는 비타민과 무기질, 식이섬유가 들어 있다. 매일 같은 나물만 먹기보다 색과 종류가 다른 채소를 번갈아 먹는 편이 식단을 다양하게 구성하는 데 도움이 된다. 한국인을 위한 식생활 지침도 채소·과일과 곡류, 고기·생선·달걀·콩류 등을 균형 있게 섭취하도록 권고한다.
시금치나물
엽산과 베타카로틴 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 채소 반찬이다. 무침류는 구입 후 오래 두지 말고 표시된 보관 방법을 따른다.
콩나물무침
식탁에 곁들이기 쉬운 채소 반찬이다. 단백질 반찬을 대신하기보다는 두부나 생선 등과 함께 먹는다.
브로콜리
비타민 C와 엽산 등을 공급한다. 반찬가게에서 구입할 수도 있고, 생브로콜리나 냉동 제품을 간단히 데쳐 먹어도 된다.
애호박볶음
다른 나물과 번갈아 먹기 좋은 채소 반찬이다. 기름과 양념이 많이 들어갔는지 살펴보고 선택한다.
다만 나물 반찬을 샀다고 해서 하루에 필요한 비타민을 모두 섭취했다고 볼 수는 없다. 반찬에 들어간 채소의 양과 조리 과정에 따라 영양소 섭취량이 달라지기 때문이다. 귤·키위·사과 같은 과일도 적당량 곁들이면 식단을 다양하게 구성하는 데 도움이 된다.
4. 반찬은 몇 가지씩 사야 낭비가 줄어들까?
정해진 정답은 없지만 혼자 먹는다면 처음부터 여러 종류를 대량으로 구매하지 않는 방식이 실용적이다.
우선 하루나 이틀 동안 먹을 양을 기준으로 시작하고, 실제 소비 속도를 확인해 다음 구매량을 조절한다.
1인 가구 반찬 구매 예시
아래는 장보기 연습을 위한 예시이며, 정해진 영양 권장량은 아니다.
단백질 반찬 1종
두부조림 또는 달걀말이
소량 1팩
- 채소 반찬 1~2종
- 콩나물무침, 시금치나물 등
소량씩
- 기본 반찬
- 집에 남은 김치나 멸치볶음 활용
추가 구매 생략
이렇게 구매하면 단백질 반찬과 채소 반찬을 함께 먹으면서도 비슷한 반찬이 한꺼번에 남는 상황을 줄일 수 있다.
반찬가게에서 판매하는 양은 가게마다 다르므로 무조건 몇 그램을 사야 한다고 정하기보다는, 소분 판매 여부를 물어보고 한 번 먹을 양에 맞춰 선택하는 편이 낫다.
5. 반찬을 사 온 뒤에는 먹을 순서부터 정한다
반찬 낭비는 구매량뿐 아니라 보관과 섭취 순서에서도 발생한다. 사 온 반찬을 냉장고에 쌓아두기보다 먼저 먹을 것과 나중에 먹을 것을 구분한다.
- 먼저 먹을 반찬: 신선한 나물, 무침류, 생채소 반찬 등
- 제품 표시를 확인할 반찬: 생선구이, 달걀 반찬, 육류 반찬 등 조리된 단백질 반찬
- 상대적으로 보관이 편리한 반찬: 밀봉 제품이나 장기간 보관이 가능하다고 표시된 제품
위 구분은 일반적인 정리 방법이다. 실제 보관 가능 기간은 반찬 종류와 조리·포장 상태에 따라 다르므로, 제품의 소비기한과 보관 표시를 우선해야 한다.
※ 식약처는 식중독 예방을 위해 장보기 시간을 가급적 1시간 이내로 하고, 상온 보관 식품부터 구입한 뒤 과일·채소, 냉장·냉동식품, 육류·어패류 순으로 장을 보도록 안내하고 있다.
반찬을 구입한 뒤에는 가능한 한 빨리 냉장 보관하고, 상온에 오래 방치하지 않는다. 먹을 때는 먹을 만큼만 덜어내고, 이미 덜어 먹은 반찬을 보관 용기에 다시 넣지 않는 습관도 필요하다.
특히 냄새나 색깔이 괜찮다는 이유만으로 안전하다고 판단해서는 안 된다. 보관 조건을 지키지 못했거나 이상이 의심되면 먹지 않는 편이 안전하다.
6. 반찬가게 반찬으로 구성하는 3일 식단 예시
반찬을 여러 개 사 놓고 매끼 같은 조합으로 먹으면 금방 질릴 수 있다.
아래는 특별한 조리 없이 반찬가게 반찬을 활용하는 식단 예시다.
| 구분 | 식단 예시 |
|---|---|
| 1일 차 | 잡곡밥, 두부조림, 시금치나물, 김치 |
| 2일 차 | 밥, 생선구이, 콩나물무침, 브로콜리 |
| 3일 차 | 밥, 달걀말이, 애호박볶음, 김치 |
단백질 반찬을 생선·달걀·두부·고기 등으로 바꾸고 채소 종류도 번갈아 선택하면 된다. 식사량과 필요한 영양소는 체격과 활동량, 건강 상태에 따라 다르므로 표의 반찬 구성만으로 하루 영양 필요량이 충족된다고 볼 수는 없다.
과일이나 우유·무가당 두유 등을 곁들이는 방법도 있다. 다만 신장질환이나 당뇨병 등으로 식사 조절이 필요한 경우에는 개인별 식사 지침을 우선해야 한다.
7. 반찬가게에서 확인할 사항 5가지
- 냉장고에 남은 반찬부터 확인했는가?
- 단백질 반찬과 채소 반찬을 각각 골랐는가?
- 한 번에 먹을 수 있는 소량 구매가 가능한가?
- 나트륨이 많은 양념 반찬이 겹치지 않는가?
- 포장일·소비기한·보관 방법을 확인했는가?
식품안전나라에서는 조리한 식품을 실온에 2시간 이상 방치하지 말고, 부패하기 쉬운 음식은 5℃ 이하에서 냉장 보관하도록 안내한다. 냉장고에 넣었다고 무기한 안전한 것은 아니므로 구입한 반찬은 표시된 보관 조건에 맞춰 빠르게 먹어야 한다.